1. Olahraga,
2. Makanan &
3. Istirahat.
3 aspek tersebut harus dilakukan dengan seimbang & tidak berlebihan, 1dari 3 aspek saja tidak kita lakukan,hasil yang kita harapkan bakal kurang maksimal & akan menimbulkan efek samping yang kurang baik.
Berikut ini hal-hal yang ane lakuin sehingga tujuan ane menurunkan berat badan bisa berhasil, silakan mencoba:
1. Olahraga
Fitness nya maksimal seminggu 6x & minimal 4x ya,
Trus kalo setiap kita memulai latihan,biasakan untuk melatih otot besar dulu kemudian
otot kecil terus kemudian diakhiri dengan cardio (dalam 1 hari latihan), yang dimaksud otot besar itu adalah:
otot dada (chest) ,sayap(back) & bahu(shoulder).
sedangkan otot kecil itu adalah:
lengan depan(bisep), lengan belakang (trisep), kaki (legs) & perut (abs).
tujuan melatih otot besar duluan adalah untuk membakar kalori sebanyak banyak nya,karena lemak nggak bakalan bisa terbakar kalo energi utama (kalori) masih ada, kalori adalah makanan2 yang kita uda makan seharian.
Latihan nya gini,misalnya hari senin latihannya latihan buat dada, kita bisa maen benchpreess, incline press, decline press terus dumbell fly,
smua dilakukan 5 set x 12 reps ya, setelah selesai melatih otot besar,kita bisa melatih lengan bagian bawah (trisep), maen nya 5 set x 12 reps juga.
Istirahat antar set wajib buat dilakukan, minimal 60 detik maksimal 120 detik, setelah istirahat, lanjutkan latihan ente.
selesai latihan beban langsung cardio pake treadmill.
Tapi inget ya! Nggak boleh lari,cukup dikecepatan 5.0 seperti jalan cepet gitu, dilakukan minimal 30 menit maksimal 60 menit,
Uda gitu selesai deh latihan nya, diulangin terus latihan ini selama 1 bulan & liat hasil nya, tapi nggak boleh setiap hari ngelatih otot yg sama ya,harus ganti-gantian.
Misal nya,
Senin:
Dada-Trisep-Cardio.
Selasa:
Bahu-Bisep-Cardio.
Rabu:
Sayap-Legs-Cardio.
Kamis:
Istirahat.
Jumat:
Dada-Perut-Cardio.
Sabtu:
Bahu-Cardio.
Minggu:
Istirahat.
Kalo buat program fatt loss/nurunin berat badan,cardio itu yang sangat2 diutamakan.
jadi sebisa mungkin,cardio(jalan cepet dgn speed 5.0) itu dilakukan agak lama.
Pokok nya latihan beban dulu kira2 45 menit, trus treadmill 30-60 menit, Ane sih saranin kalo mampu 60 menit.
Sedangkan latihan beban adalah latihan yang tujuan nya merusak sel-sel otot sebanyak banyak nya,trus sel2 otot yang rusak bakal menyerap makanan yang kita makan terutama protein,otot pun beradaptasi dengan membesar.maka nya biasa orang yang ngegym,badan nya bisa padat berotot. Maka nya latihan beban sangat2 dianjurkan,karena sangat2 bisa membakar kalori dengan jumlah besar.
Kalo kurusin badan, tanpa latihan beban (cuman kardio aja) takut nya ntar hasil nya nggak permanen, karena otot nggak dilatih,
Jangan lupa melatih otot kaki,karena melatih otot kaki, dapat merangsang hormon pertumbuhan otot keseluruhan.
2. Makanan.
Ane biasa sarapan jam 7.30 pagi, makan nya roti gandum 2 lembar/oatmeals 4sendok + apel 1 buah.
Trus jam 10 ane makan lagi, apel 1 buah,kalo masih laper minum susu lowfatt.
Trus jam 11 ane makan siang,ane makan nasi merah+dada ayam rebus/bakar+ tumis sayuran (tumis nya harus pake minyak canola atau olive oil ya,gak bole pake minyak goreng biasa).
Trus jam 2 siang sebelum gym ane makan roti gandum 2 slice sama susu high protein/susu pembentukan tubuh 1 gelas.
Jam 2.30 ane ngegym sampe sore.
Setelah ngegym,ane langsung minum susu high protein+ apel 1 buah.
Jam 6 sore ane biasa makan malam,kalo makan malam ane nggak makan karbohidrat kayak nasi lagi,ane cuman makan dada ayam atau daging2an lain aja,kayak ikan atau sapi,pokoknya daging yang bagus ya,gak pake lemak, trus sama sayuran deh.
Sayur porsi agak banyakan.
Kalo masih laper bole makan buah2an,terutama apel ya tapi tetep jangan banyak2, apel 1 buah uda cukup,
walaupun apel buah2an,tapi tetep aja apel karbohidrat,trus kan malam kita biasa nggak ngapa2in,ya karbohidrat itu berubah menjadi kalori,nah kalori yang ngga terpakai sebagai tenaga, tubuh otomatis akan mengubah apel dimakan menjadi lemak.
Trus biasa jam 9 malam ane makan 3 butir telur,tapi putih nya aja,supaya nggak laper aja gan, jangan makan kuning telur nya ya!itu lemak+kolesterol.
Trus jam 11 malam ane tidur deh gan.
Minum air putih sebanyak banyak nya. Minimal 2,5ltr, biasa sih ane sehari sampe 3 liter.
apalagi pas ngegym,ane banyakin minum air, supaya gak dehidrasi,lagian minum air banyak juga bisa memperlancar pembakaran lemak,minum air dingin sangat dianjurkan, karena dapat membantu pembakaran kalori lebih banyak,karena untuk mengubah suhu air dingin tadi menjadi sama kayak suhu tubuh,membutukan kalori,so makin banyak kalori yang dibakar.
Kalo konsumsi kalsium mencukupi, bisa donk tambah tinggi, pengaruh oleh faktor genetik juga sih.
3. Istirahat
Tidur nya skitar 7-8 jam 1 hari gan,Ane tidur malam jam 11 ampe jam 7 pagi.
Tidur malam penting loh, ada 2 hal yang sangat berpengaruh di tidur malam nya ente, recovery untuk otot yang sudah dirusak selama latihan beban yang tadi dilakukan & bisa (banget) menjaga stamina ente buat aktivitas dan terutama latihan yang besok nya ente lakuin.jadi sebisa nya dan seharus nya, tidur malam harus cukup 7-8 jam.
Nah Biasa kan ada yang suka tidur siang gt,ane tidur siang nya pas hari istirahat fitness aja...
Tidur siang nggak masalah,asal jangan terlalu lama.
Maksimal tuh 30 menit aja..
Kalo sebelum gym sering tidur siang/malas2an,Gunakan waktu tidur siang ente buat gym aja,Kayak ane,
Biasa dulu ane tidur siang dari jam 2 siang ampe jam 5. Kebiasaan buruk ane :P.
Istirahat sangat penting bagi program fatt loss, karena istirahat adalah waktu dimana otot bisa recovery kembali.
Lakuin smua ini,ane rasa 1 bulan uda ada hasil.
Harus disiplin.
Dilarang KERAS mengkonsumsi makanan/minuman yang mengandung gula secara berlebihan,ganti gula biasa dengan gula low calorie seperti tropicana slim.
trus hindari makanan yang digoreng/terlalu asin/santan...
Susu pembentukan tubuh/susu high protein penting banget ya gan, jadi wajib di konsumsi.
Karena protein diperlukan buat pertumbuhan gan..
Unsur utama supaya kita tetep bisa hidup gan.
Kekurangan protein dapat menyebabkan akibat yang kurang baik,kebutuhan protein orang yang melakukan latihan beban 2x lebih banyak daripada orang normal.
Ini Nasihat dari ane,
Kalo ente punya target buat nurunin berat badan, jangan terlalu muluk2 ya,misal,pengen nurunin 10-20kg dalam sebulan, karena biasa nya kita bakal kecewa karena hasil yang kita harapkan nggak tercapai, jadi bagus nya,biar tubuh yang ngatur sendiri,tubuh bisa nurunin berapa KG, inget ya, seperti saya juga, saya gak bakal bisa nurunin 25kg kalo saya nggak nurunin 1kg dulu, jadi nyantai aja, tapi tetep fokus + disiplin.
Trus saran dari ane,
Minum kopi sebelom latihan sangat baik buat stamina,karena kopi mengandung cafein, trus ada zat-zat didalam kopi yang bisa membantu memperlancar pembakaran lemak. Cukup 1 gelas perhari, kopi+ gula pasir 1 sendok, atau gula tropicana slim, asal ente nggak alergi sama kafein ya, kalo alergi, jauhin kopi.
& kalo ente ngerokok, bagusan di stop deh, kalo mau mengikuti gaya hidup sehat, jangan tanggung2. Ok!!! :D.
Sebelom melakukan smua tips-tips / saran-saran yang ane uda berikan, ada baik nya berkonsultasi dulu dengan dokter untuk cek kesehatan, supaya menghindari masalah yang tidak kita ingin kan, takut nya kita punya masalah bawaan dengan jantung kita atau organ lain nya, karna olahraga buat orang yang mempunyai masalah bawaan dengan organ tertentu biasa nya latihan nya lebih khusus lagi, hal ini dapat langsung di tanyakan dengan dokter tersebut.
Tekankan prinsip
"NO PAIN NO GAIN"
Ya gan!!!
Untuk jenis + pola latihan, supaya lebih mengerti,coba liat di:
www.duniafitnes.com
Sangat2 Lengkap disana...
Gitu aja deh...
Good luck ya!!!
:D
Tidak ada komentar:
Posting Komentar